Sağlık İçin Yaşam Boyu Spor, SİYABOSPOR
Modern dünyanın hayatımıza getirdiği rahatlıklar yanında, daha az hareket etmemize neden olduğu da bir gerçektir. Bu nedenle günlük yaşamda vücudumuzdaki kas gruplarından ancak bazıları çalışırken, kendine iş düşmeyen kaslar canlılıklarını ve güçlerini yitirmektedirler. Bunun sonucu olarak da yaklaşık 60 trilyon hücreden oluşan insan organizmasının kullanılmayan hücreleri, doğa yasası gereği olarak yok olmaktadır. Bedensel hareketin azalmasıyla sağlıklı yaşam koşullarından uzaklaşan bir kişinin beyin hücrelerinin ölümü, her saat yaklaşık 24 bin daha fazla olmaktadır. Bu kişide organizmaya giren oksijen miktarı ortalama %20 daha azdır ve kalp aynı işi yapabilmek için saatte 1200 kez daha fazla atmaktadır. Böyle insanlarda kasları besleyen kılcal damarlar azalmakta ve kaslar gücünü yitirmektedir. Zayıflayan kasların iskeleti düzgün tutamaması sonucunda beden ağırlığı eklemlere binmekte ve kemiklerde kireçlenme başlamaktadır. Zamanla hormon düzeninde uyumsuzluklar başlamakta ve organizmanın mineral dengesi bozulmaktadır. Bu şekilde bedensel güçsüzlüğe uğrayan insanın, hastalıklara karşı direnci de azalmaktadır.
Diğer taraftan, kalabalık şehir hayatının stresi ve, iş veya aile ortamından gelebilecek problemlerin yaratabileceği bunalımlar da kişiyi olumsuz olarak etkilemektedir. Bedensel zayıflıklar bu stres ve bunalımları artırmakta ve belki de bizzat yaratmaktadır. Fiziksel gücü azalan insanlar hastalıklara daha kolay yakalanmakta ve neticede yeteri kadar enerjik olamayan insanlar günlük yaşamlarında başarılı olamamaktadırlar.
Bütün bu sorunların çözümü için bulunan en kolay formül bilinçli beslenme ve düzenli egzersizdir. Çoğu kişi bilinçli beslenmeyi damak zevki olarak değil de organizmanın gereklerini dikkate alarak ve kendi bütçelerine göre gerçekleştirebilmektedir. Ancak düzenli egzersiz yapmak ise her zaman çok kolay planlanamamaktadır. Öncelikle aile bütçesini yaratacak ekonomik uğraşlardan spora ayıracak gerçekçi bir zaman dilimi bulmak gerekiyor. Daha sonra da yapılacak spora uygun bir zemin ve doğru malzeme ile düzenli spor yaşama geçirilebilir.
Son zamanlarda dünyaya yayılan sağlık için spor, yaşam boyu spor gibi bildirimler çok kişinin düzenli spora yönelmesini sağlamıştır. Konu ile ilgili çesitli araştırmalar yürütülmüş, kitaplar yazılmıştır. Ülkemizde de bazı yayınlar yapılmış, ancak yeterince uygulamaya yansıtılamamıstır. Bunun nedenleri bazı ekonomik ve sosyolojik yetersizlikler olabilir. Ayrıca bu konudaki yayınları takip edenler de çoğu kez işe nasıl başlayacaklarını bilememişler, spor oyunları ile ilgili bilgi ve tablolar arasında kaybolmuşlardır.
SİYABOSPOR NEDİR?
Siyabospor, sağlık için yaşam boyu spor kelimelerinin baş harflerinden yararlanılarak meydana getirilen, sağlıklı bir yaşam için yapılan spor çalışmalarına verilen isimdir. Herkesin heryaşta yapabileceği Siyabospor, uygulayana daha sağlıklı, daha zinde ve daha güzel bir beden kazandırır.
Bu yazıda herkesin yaşam boyu yapabileceği bir spor programı en kısa ve sade bir şekilde, adeta bir hap gibi okucuya sunulmuştur: Haftada 3 kez, 1 saatlik program! İşte Siyabospor bu programın adıdır.
Siyabospor yaparak daha mutlu bir yaşam sürdürmek isterseniz, haftada üç gün bir saatinizi kendinize ayırmanız yeterli olacaktır. Yani 7×24=168 saatin 3 saati! Pazartesi-Çarşamba-Cuma veya Salı-Perşembe-Cumartesi günlerinde size uygun herhangi bir saat olabilir. Tek dikkat edilecek husus Siyabospor’un seçilen günlerde hep ayni zaman diliminde yapılmasıdır; yani sabah, öğle veya akşam saatlerinde. Bu bir saatlik programın kabaca ilk 10 dakikası ısınma, 22 dakikası koşu ve kalan 30 dakikası soğuma ve banyodur.
ALTYAPI
Koşu için yaklaşık 3,5 kilometrelik inişi çıkışı olmayan bir parkur seçilmelidir. Bu çim veya toprak bir yol olabileceği gibi, bir meydanın çevresi de olabilir. Eğer beton veya asfalt yolda koşmak zorunda kalırsanız fazladan bir çorap daha giyiniz.
Giyim konusu kişiden kişiye ve hava koşullarına göre değiştiğinden herkese uygun bir kıiyafet önermek mümkün değildir. Dikkat edilecek tek husus ne çok terleyecek kadar kalın, ne de üşümeye neden olacak kadar ince giyilmemelidir. Ayakkabılar yumuşak ve kalın tabanlı, ortopedik yastıklı ve mümkünse Dinamik Topuk denilen arka tabanı yükseltilmiş olmalıdır.
UYGULAMA
Siyabospor’un en önemli kısmı ısınma programıdır. Göğüs kaslarını ısıtmak ve bacak kaslarını uzatmak için seçilen bazı hareketleri 10 dakika süre içinde, örneğin koşu yerine yürürken yapabilirsiniz. Eğer hava çok soğuk ve rüzgarlı ise bu ısınmayı evde veya kapalı bir yerde 15 dakika sürede yapınız. Isınma için örnek bir program aşağıdaki EK’de verilmiştir.
İyi bir ısınmadan sonra artık koşuya hazırsınız demektir. Koşuya hızlı başlamayın; koşu sonuna kadar ayni tempoda koşmaya çalışın. Koşarken eller gevşek tutulmalı, kollar dirsekten dik açıyla serbestçe öne sallanmalıdır. Ayaklar topuk-taban-burun stilinde yuvarlanmalı, topuklar yere sert vurulmamalıdır. Arada hızla üfleyip akciğerdeki hava boşaltılmalıdır. Son 100 metrede hızlanarak programı bitirebilirsiniz.
Soğuma için en iyisi yürüyerek eve dönmektir. Ancak bu sırada üşütmemeye dikkat etmelisiniz. İyice soğuduktan ve terleme kesildikten sonra kısa süreli ılık bir duş yapınız.
ÖNERİLER
– Siyabospor yapmak isteyenlerin son bir yıl içinde bir sağlık kontrolundan geçmiş olmaları yeterlidir. 35 yaşından büyük olanlara eforlu elektrokardiyogram önerilmektedir.
– Daha önce hiç spor yapmamış veya spora uzun süre ara vermişseniz Siyabospor’a başlamadan önce en az bir ay hergün bir saat hızlı tempolu yürüyüş yapınız.
– Koşudan en az 2 saat önce katı yiyecek yenilmez. Bir bardak su veya meyva suyu içebilirsiniz. Eğer çok açlık duyuyorsanız bir adet kesme şeker emebilirsiniz.
– Koşu sırasında göğsünüzde veya karnınızda bir ağrı duyarsanız yavaşlayın, ağrı devam ediyorsa çalışmayı bırakın.
– Koşudan 5 dakika sonra kalp atımı dakikada 120’nin altına düşmelidir. Eğer düşmüyorsa seçilen program size ağır geliyor demektir.
-Spor yapmayan insanlarda kalp atımı dakikada 70-80 civarındadır. Düzenli spor yapıldığında bu sayı 60 civarına doğru inmeye başlar. Kalp atımınızı sabahları oturur vaziyette bir dakika içinde sayınız.
– Terleme sonunda kaybedilen suyun mutlaka yeniden kazanılması gerekir. Bunun için bir defada çok miktarda soğuk su değil, azar azar bol miktarda oda sıcaklığında su içiniz.
– Siyabospor için koşu zorunlu değildir. Daha önce önerilen 3,5 km’ lik 22 dakika sürebilecek koşu yerine, aşağıda verilen sporlar da haftada 3 kez yapılabilir:
| YÜRÜYÜŞ+KOŞU | 5 km → 35-40 dakika veya 7 km → 60-70 dakika; |
| BİSİKLET | 10 km → 20 dakika veya 15 km → 45 dakika; |
| YÜZME(Kravl) | 550 m → 15 dakika veya 800 m → 20 dakika veya 1000 m → 30 dakika; |
| YERİNDE KOŞU | 60-70 adım/dakika → 30 dakika veya 70-80 adım/dakika → 25 dakika; |
| İP ATLAMA | 70-90 adım/dakika → 25 dakika veya 90-110 adım/dakika → 20 dakika; |
| TENİS(Tekler) | Haftada 6 kez → 60 dakika veya Haftada 4 kez → 90 dakika veya Haftada 3 kez → 120 dakika; |
| KÜREK ÇEKME | 20 kürek/dakika → 45 dakika; |
| FUTBOL, BASKETBOL | Haftada 3 kez → 60 dakika; |
| VOLEYBOL | Haftada 6 kez → 75 dakika. |
– Siyabospor’da amaç sağlıklı bir yaşam olduğundan, sağlık için daha yararlu olduğu bilinen, kalp atımlarını düzenli olarak belli bir yükseklikte tutan yürüme, koşu, yüzme gibi spor çeşitlerini yeğleyiniz.
SONUÇ YERİNE
Siyabospor bir zayıflama programı olmamasına karşın yapılan egzersizler sayesinde, kasların çevresinde birikmiş yağlar erir ve çalışan kasların doğal bir şekilde dolması sonucu vücut güzelliği sağlanır. Nitekim bu sporu yapanlar fazla kilolarını vermekte ve zayıf olanlar da bedenlerini geliştirmektedirler.
Siyabospor’a başlayanların bir ay sonra solunum sistemleri, 2-3 ay sonra kalp ve dolaşım sistemleri ve 5-6 ay sonra da kas ve vücut şekilleri gerçek form ve kapasitesine erişir. Böylece çeşitli hastalıklara karşı bedensel güç kazanılmış olur.
Siyabospor’un en belirgin yararı size kazandıracağı zindeliktir. Bu sporu yapanlar yemeklerden sonra ağırlık, az uyunmuş bir geceden sonra uykusuzluk veya bir yere yürümek, kalkıp bir şeye uzanmak gibi hareketlerde zorluk ve üşenme çekmeyeceklerdir.
Neticede daha sağlıklı, zinde, bedence güçlü ve formda kişilerin kendilerini daha mutlu hissetmeleri doğaldır. Bu insanların iş ve aile ortamlarındaki görevlerini ve varsa problemlerini daha kolay halledeceklerini ve sonuçta topluma daha fazla katkıda bulunacaklarını beklemek hiç de zor olmayacaktır.
EK
Siyabospor’a başlamadan önce iyi bir ısınma yapmak çok önemlidir. Seçilen ısınma hareketleri 10 dakikalık yürüyüş içine serpiştirilerek vücut koşuya hazırlanır. Aşağıda örnek bir ısınma programı verilmiştir:
1. Omuzdan Kol Çevirme: Ayaklar bitişik ve kollar yere paralel olarak iki yanan uzatılıp, her iki yönde 10’ar kez daireler çizilir;
2. Gövede Döndürme: Ayaklar ve kollar açık, gövde dik olarak sağa ve sola 10 kez döndürülerek esnetilir;
3. Gövede Çevirme: Kollar birbirine paralel yukarıda, sağda, aşağıda ve solda olacak şekilde, gövde her iki yönde 5’er kez döndürülür;
4. Oturarak Öne Esnetme: Ayaklar açık olarak oturup, gövdeyi dizlere yaklaştırarak yavaş yavaş 10 kez ayak parmaklarına dokunmaya çalışılır;
5. Tek Bacak Üstüne Esnetme: Tek bacak kalça yüksekliğinde bir engel üstüne konarak, gövde ayni şekilde her 2 ayak için 10 kez öne esnetilir;
6. Dizi Göğse Çekme: Yatarak veya ayakta bir diz iyice göğse çekilip her diz için 5 kez 5-6 saniye tutulur;
7. Deparda Ayak Değiştirme: Depar durumunda 10 kez ayak değiştirilir;
8. Baldır Kasını Uzatma: Elleri duvara omuz hizasında ve omuz genişliğinde dayayarak ve topukalar yere değecek şekilde ayakları geriye doğru yavaş yavaş kaydırıp 5-10 kere baldır kasları esnetilir.
YARARLANILAN KAYNAKLAR
– Dr.Necmettin Erkan, Yaşam Boyu Spor, Altın Kitapları, 1972
– Mehmet Bengü, Sağlık İçin Spor, Adam Yayııncılık, 1983
– Turgay Renklikurt, Sağlıklı Yaşamak Mı, Ağız Tadıyla Ölmek Mi?, Cumhuriyet Dergi, 1985.
Petkim Stadyumu’nda Sağlıklı Yaşam Sporlarını BEN Başlattım!
Ben de aslında herkes kadar öğünmeyi ve takdir edilmeyi seven biri olduğum halde bunu aleni değil de dolaylı olarak ifade etmeyi tercih eden bir yapım olmasına karşın, yazı başlığında belirttiğim gibi, 31 sene görev yaptığım Petkim’de “Sağlıklı Yaşam” sporlarını kitle halinde başlatarak Petkim Stadyumu’nun tüm Petkimlilere açılmasını sağladığımı hemen her fırsatta bizzat dillendirmekten hep çok zevk almışımdır! “Siyabospor” adı altında 1991 kışında benim yönetimimde başlayan Sağlıklı Yaşam etkinlikleri Petkimlilerin yoğun katılımı ile hızla benimsenerek Petkim Lojmanlarının kalıcı bir spor geleneği haline gelmiştir. Emekli olduktan sonra da herhangi bir şekilde Petkim yakınlarından geçtiğimde Stadyumda yürüyenleri koşanları gördüğümde ne iyi etmişim de bu işi başlatmışım diye kendimle iftihar ediyorum! Bu oluşumun nasıl başladığının kısa bir hikayesi var, işte onu anlatacağım.
1972 yılında Ankara’da Petkim Genel Müdürlüğü Yatırımlar kısmında proje mühendisi olarak başladığım meslek hayatıma 1981 Ekim ayında Aliağa Proje Müdürlüğünde devam ettim. Petkim tarihinde kendi rızası ile Petkim Genel Müdürlüğü’nden Aliağa’ya tayinini isteyen tek kişi olduğumu sanıyorum. Bu isteğimin ilk nedeni Ankara’nın o zamanlar çok kirli olan havasından kaçmak olduğu kadar, asıl önemli olanı Aliağa Kompleksindeki kurulum ve devreye alma çalışmalarında aktif olarak görev yaparak mesleki gelişmemi ilerletme isteğim olmuştur. Bunlara ilaveten İzmir’in deniz kenarında oluşu ve çocuklarımızın gelişmelerini daha iyi sağlayabileceğimizi düşündüğümüz lojman ortamında yaşamamız Aliağa’yı tercih etmemizin diğer nedenlerindendir.
Lojman alanındaki sosyal tesisler ve spor alanları hem çocuklarımız hem de bizler için çok yararlı olmuştur. O zamanlar lojmandaki arkadaşlarla futbol, voleybol ve tenis oynardık. Ben bunlara ilave olarak düzenli olarak koşular yapmaktaydım. Ya sabah erken saatlerde ya da akşamları mesai sonrasında lojmanlar arasındaki yollarda koşu yapıyordum. Çoğunlukla Siteleri birbirine bağlayan yollarda turluyordum. Zaman zaman benim gibi koşanlar oluyordu ama benim kadar haftada en az 3 defa düzenli olarak koşu yapanların sayısının çok olduğunu sanmıyordum. Genellikle çevremdekileri sürekli olarak bu konuda yüreklendiriyor ve bir çok defa onları koşuya başlatmak için birlikte programlar yapıyordum. Sonunda ulaşamadığım diğer Petkimlilere yararlı olmak için bu konudaki bilgilerimi “Siyabospor” başlığı ile Petkim Dergisi’nde yayınladım. Bu yazı blog sayfamda yer almaktadır.
Tekrar konuya döneyim; soğuk ve rüzgarlı bir kış akşamı Petkim Lojmanları arasındaki asfalt yollarda koşu yaparken nispeten karanlık sokaklarda bir köşe başında aniden bir köpekle karşılaştım. Hem ben hem de köpek bu ani karşılaşma etkisiyle korktuk. Ben bir yana köpek bir yana kaçıştık! O sırada ışıklı evlerden gelen neşeli sesleri ve burnuma gelen yemek kokularını duyarken “Bu ıssız sokaklarda ne yapıyorum ben?” diye hayıflanmaktan alamadım kendimi. Daha sonra koşuya devam ederken birden gözüm Petkim Stadyumu’na takıldı. Stadın çevresi telle kapatılmış ve demir kapısına da bir asma kilit vurulmuş! İçeride yemyeşil çimenler ve sahanın çevresinde kulvarları beyaz boyayla ayrılmış kırmızı topraklı bir koşu pisti. Bu güzelim ortam sadece Petkim Futbol Takımı için hazırlanmış. Futbolcuların zaman zaman burada antrenman yaptıklarını görmüştüm. Ayrıca amatör kümedeki maçlar da burada yapılıyor ve doğal olarak maç günleri stad herkese açılıyordu. Tabi ki türbinlerde oturup seyretmek için! Oysa insanların yalnızca seyirci olarak değil bizzat katılımcı olarak spor yapmaları çok daha değerli bir olgudur diye düşünerek, ne yapar da bu stadı tüm Petkimlilere açabilirim diye kafa yormaya başladım. Koşuyu bitirip eve döndüğümde aklıma bir fikir gelmişti bile. Petkim’de bir duyuru yayınlayarak tüm Petkim’lileri toplu koşulara yönlendirecek ve bunu başardıktan sonra da kitleden alacağım güçle Petkim Stadına talip olacaktım!
Ertesi sabah mesai başlar başlamaz Petkim’in saha işlerinden sorunlu müdürü Celal Karabaş’ı ziyaret ettim ve niyetimi anlattım. Celal o sahaya çok emek verdiğini belirterek “Oraya ben babamı bile sokmam” ifadesiyle başladığı konuşmasına “yılanı bile deliğinden çıkarır” tarzındaki yaklaşımımla ikna yeteneğimi konuşturdum(!) ve sonunda kendisini “ben size orada müzik bile çalarım” noktasına getirmeyi başardım. Celal Karabaş, önerdiğim gün ve saatlerde kullanmak üzere, duşların anahtarları dahil stadın tüm anahtarlarını bana teslim etti.
İlk raunddaki bu muhteşem başlangıçtan sonra diğer aşamalara geçtim. Önce bir duyuru örneği hazırlayarak olayı başlatmak üzere ilgili makama ilettim. Hazırladığım duyuru aynen aşağıdaki gibiydi(Belge-1):
“Özü: Sağlıklı Yaşam Koşuları Hk.
“Sağlam Kafa Sağlam Bedende Bulunur” atasözünden yola çıkarak, yaşam boyu sağlıklı ve zinde kalmak amacıyla düzenli olarak bedensel hereketler yapmak üzere “SAĞLIKLI YAŞAM KOŞULARI” düzenlenecektir. Petkim Stadındaki koşu pistinden yararlanılarak, haftada üç gün (Pazartesi-Çarşamba-Cuma), saat 18:00’da toplu ısınma hareketlerinden sonra 22 dakikalık süre ile baylarda 9 tur (3600 metre) ve bayanlarda 8 tur (3200 metre) koşu yapılacaktır.
35 yaşın üzerindekilerin doktor kontrolundan sonra başlamaları önerilen “Sağlıklı Yaşam Koşuları”na ücretsiz olarak katılmak için ilgilenenlerin 4 Mart 1991 tarihine kadar isimlerini Şinasi Yüksel’e (Tel:3151) yazdırmaları..”
Hazırladığım bu duyuru örneği ana fikir değiştirilmeden resmi olarak Petkim içinde duyuruldu(Belge-2). Duyurunun yayınlanmasından sonra beklediğimin çok üstünde bir ilgi oldu ve toplam 138 kişi ismini yazdırdı! Bayanların katılımı 32’de kaldığı için bir hayal kırıklığı yaşadımsa da esas şaşırtıcı olan tam 122 kişi koşuya yeni başlayacak olan arkadaşlarımdı!
Bu durumda halen koşu yapan 16 arkadaşımı normal program olarak 9 tur,3600 metre-22 dakika olan koşuya yönledirirken, yeni başlayanları I:30 Yaş altı, II:30-39, III:40-49, IV:50 Yaş üstü guruplarına (Belge-3,4,5,6,7,8) ayırarak ve her guruba ayrı bir program (Belge-9) izlettirerek koşuları sürdürmeye karar verdim. Katılımcıları 20 kişilik guruplar halinde öğlenleri 12:oo-12:30 arasında Petkim Kütüphanesinde toplayıp bilgilendiriyor ve kendi yaş guruplarındaki koşu programını takdim ediyordum.
Nihayet beklenen gün geldi ve 4 Mart 1991 saat 18:00’de Petkim Stadında toplandık. Petkim Stadı bir şenlik yeri gibiydi! Çeşitli yaş guruplarından Petkimli sporsever arkadaşlarım rengarenk eşorfmanlarıyla gelmişler. Önce hepsine topluca kültür fizik hareketleri ile ısınma yaptırdım ve sonra koşu pistinde başlangıç yerlerini belirlediğim koşu yaş guruplarına yönelmelerini sağladım. Herkes kendi programına göre 8 turu kaç dakikada koşacağını biliyordu. Koşu programlarını bitirenler arzu ettikleri kadar sahada kalıp ortamın keyfini yaşadıktan sonra evlerine dönüyorlardı.
Sağlıklı yaşam koşuları bu şekilde haftada 3 gün olarak devam etti. Katılımı izlemek için sporcuların listelerini her akşam panoya asıyordum. Her gelen adının karşısındaki yaşanan günün karesine katılımını işaretliyordu(Katılım-1,2,3,..25).
Koşular Haziran ayından itibaren saat 20:00-21:00 arasında yapılmayan başlandı. Katılımda belirgin bir düşme meydana gelmişti ama uygulama başarılı oldu ve katılımcılar kendi özel programlarını oluşturmaya başladılar. ‘Tam 6 ay sonra biz öğrenim sezonu için Bornova’ya taşınınca gurubun başından ayrıldıysam da artık herkes ne yapacağını çok iyi bildiğinden kendi programlarına devam ettiler.
Ve sonuçta şimdi Petkim Stadında yürüyüş ve koşu alışkanlığı artık her gün devam etmektedir.
Herkese sağlık için yaşam boyu sağlıklı spor(Siyabospor) yapmalarını öneriyorum.
İyi etkinlikler..