Modern dünyanın hayatımıza getirdiği rahatlıklar yanında, daha az hareket etmemize  neden olduğu da bir gerçektir. Bu nedenle günlük yaşamda vücudumuzdaki kas guruplarından ancak bazıları çalışırken, kendine iş düşmeyen kaslar canlılıklarını ve güçlerini yitirmektedirler. Bunun sonucu olarak da yaklaşık 60 trilyon hücreden oluşan insan organizmasının kullanılmayan hücreleri, doğa yasası gereği olarak yok olmaktadır. Bedensel hareketin azalmasıyla sağlıklı yaşam koşullarından uzaklaşan bir kişinin beyin hücrelerinin ölümü, her saat yaklaşık 24 bin daha fazla olmaktadır. Bu kişide organizmaya giren oksijen miktarı ortalama %20 daha azdır ve kalp aynı işi yapabilmek için saatte 1200 kez daha fazla atmaktadır. Böyle insanlarda kasları besleyen kılcal damarlar azalmakta ve kaslar gücünü yitirmektedir. Zayıflayan kasların iskeleti düzgün tutamaması sonucunda beden ağırlığı  eklemlere binmekte ve kemiklerde kireçlenme başlamaktadır. Zamanla hormon düzeninde uyumsuzluklar başlamakta ve organizmanın mineral dengesi bozulmaktadır. Bu şekilde bedensel güçsüzlüğe uğrayan insanın, hastalıklara karşı direnci de azalmaktadır.

Diğer taraftan, kalabalık şehir hayatının stresi ve, iş veya aile ortamından gelebilecek problemlerin yaratabileceği bunalımlar da kişiyi olumsuz olarak etkilemektedir. Bedensel zayıflıklar bu stres ve bunalımları artırmakta ve belki de bizzat yaratmaktadır. Fiziksel gücü azalan insanlar hastalıklara daha kolay yakalanmakta ve neticede yeteri kadar enerjik olamayan insanlar günlük yaşamlarında başarılı olamamaktadırlar.

Bütün bu sorunların çözümü için bulunan en kolay formül bilinçli beslenme ve düzenli egzersizdir. Çoğu kişi bilinçli beslenmeyi damak zevki olarak değil de organizmanın gereklerini dikkate alarak ve kendi bütçelerine göre gerçekleştirebilmektedir. Ancak düzenli egzersiz yapmak ise her zaman çok kolay planlanamamaktadır. Öncelikle aile bütçesini yaratacak ekonomik uğraşlardan spora ayıracak gerçekçi bir zaman dilimi bulmak gerekiyor. Daha sonra da yapılacak spora uygun bir zemin ve doğru malzeme ile düzenli spor yaşama geçirilebilir.

Son zamanlarda dünyaya yayılan sağlık için spor, yaşam boyu spor gibi bildirimler çok kişinin düzenli spora yönelmesini sağlamıştır. Konu ile ilgili çesitli araştırmalar yürütülmüş, kitaplar yazılmıştır. Ülkemizde de bazı yayınlar yapılmış, ancak yeterince uygulamaya yansıtılamamıstır. Bunun nedenleri bazı ekonomik ve sosyolojik yetersizlikler olabilir. Ayrıca bu konudaki yayınları takip edenler de çoğu kez işe nasıl başlayacaklarını bilememişler, spor oyunları ile ilgili bilgi ve tablolar arasında kaybolmuşlardır.

SİYABOSPOR NEDİR?

Siyabospor, sağlık için yaşam boyu spor kelimelerinin baş harflerinden yararlanılarak meydana getirilen, sağlıklı bir yaşam için yapılan spor çalışmalarına verilen isimdir. Herkesin heryaşta yapabileceği Siyabospor, uygulayana daha sağlıklı, daha zinde ve daha güzel bir beden kazandırır.

Bu yazıda herkesin yaşam boyu yapabileceği bir spor programı en kısa ve sade  bir şekilde, adeta bir hap gibi okucuya sunulmuştur: Haftada 3 kez, 1 saatlik program! İşte Siyabospor bu programın adıdır.

Siyabospor yaparak daha mutlu bir yaşam sürdürmek isterseniz, haftada üç gün bir saatinizi kendinize ayırmanız yeterli olacaktır. Yani 7×24=168 saatin 3 saati! Pazartesi-Çarşamba-Cuma veya Salı-Perşembe-Cumartesi günlerinde size uygun herhangi bir saat olabilir. Tek dikkat edilecek husus Siyabospor’un seçilen günlerde hep ayni zaman diliminde yapılmasıdır; yani sabah, öğle veya akşam saatlerinde. Bu bir saatlik programın kabaca ilk 10 dakikası ısınma, 22 dakikası koşu ve kalan 30 dakikası soğuma ve banyodur.

ALTYAPI

Koşu için yaklaşık 3,5 kilometrelik inişi çıkışı olmayan bir parkur seçilmelidir. Bu çim veya toprak bir yol olabileceği gibi, bir meydanın çevresi de olabilir. Eğer beton veya asfalt yolda koşmak zorunda kalırsanız fazladan bir çorap daha giyiniz.

Giyim konusu kişiden kişiye ve hava koşullarına göre değiştiğinden herkese uygun bir kıiyafet önermek mümkün değildir. Dikkat edilecek tek husus ne çok terleyecek kadar kalın, ne de üşümeye neden olacak kadar ince giyilmemelidir. Ayakkabılar yumuşak ve kalın tabanlı, ortopedik yastıklı ve mümkünse Dinamik Topuk denilen arka tabanı yükseltilmiş olmalıdır.

UYGULAMA

Siyabospor’un en önemli kısmı ısınma programıdır. Göğüs kaslarını ısıtmak ve bacak kaslarını uzatmak için seçilen bazı hareketleri 10 dakika süre içinde, örneğin koşu yerine yürürken yapabilirsiniz. Eğer hava çok soğuk ve rüzgarlı ise bu ısınmayı evde veya kapalı bir yerde 15 dakika sürede yapınız. Isınma için örnek bir program aşağıdaki EK’de verilmiştir.

İyi bir ısınmadan sonra artık koşuya hazırsınız demektir. Koşuya hızlı başlamayın; koşu sonuna kadar ayni tempoda koşmaya çalışın. Koşarken eller gevşek tutulmalı, kollar dirsekten dik açıyla serbestçe öne sallanmalıdır. Ayaklar topuk-taban-burun stilinde yuvarlanmalı, topuklar yere sert vurulmamalıdır. Arada hızla üfleyip akciğerdeki hava boşaltılmalıdır. Son 100 metrede hızlanarak programı bitirebilirsiniz.

Soğuma için en iyisi yürüyerek eve dönmektir.  Ancak bu sırada üşütmemeye dikkat etmelisiniz. İyice soğuduktan ve terleme kesildikten sonra kısa süreli ılık bir duş yapınız.

ÖNERİLER

– Siyabospor yapmak isteyenlerin son bir yıl içinde bir sağlık kontrolundan geçmiş olmaları yeterlidir. 35 yaşından büyük olanlara eforlu elektrokardiyogram önerilmektedir.

– Daha önce hiç spor yapmamış veya spora uzun süre ara vermişseniz Siyabospor’a başlamadan önce en az bir ay hergün bir saat hızlı tempolu yürüyüş yapınız.

– Koşudan en az 2 saat önce katı yiyecek yenilmez. Bir bardak su veya meyva suyu içebilirsiniz. Eğer çok açlık duyuyorsanız bir  adet kesme şeker emebilirsiniz.

– Koşu sırasında göğsünüzde veya karnınızda bir ağrı duyarsanız yavaşlayın, ağrı devam ediyorsa çalışmayı bırakın.

– Koşudan 5 dakika sonra kalp atımı dakikada 120’nin altına düşmelidir. Eğer düşmüyorsa seçilen program size ağır geliyor demektir.

-Spor yapmayan insanlarda kalp atımı dakikada 70-80 civarındadır. Düzenli  spor  yapıldığında bu sayı 60 civarına doğru inmeye başlar. Kalp atımınızı sabahları oturur vaziyette bir dakika içinde sayınız.

– Terleme sonunda kaybedilen suyun mutlaka yeniden kazanılması gerekir. Bunun için bir defada çok miktarda soğuk su değil, azar azar bol miktarda oda sıcaklığında su içiniz.

– Siyabospor için koşu zorunlu değildir. Daha önce önerilen 3,5 km’ lik 22 dakika sürebilecek koşu yerine, aşağıda verilen sporlar da haftada 3 kez yapılabilir:

YÜRÜYÜŞ+KOŞU	5 km → 35-40 dakika   veya   7 km → 60-70 dakika;
BİSİKLET	10 km → 20 dakika   veya   15 km → 45 dakika;
YÜZME(Kravl)	550 m → 15 dakika   veya   800 m → 20 dakika   veya   1000 m → 30 dakika;
YERİNDE KOŞU	60-70 adım/dakika → 30 dakika   veya   70-80 adım/dakika → 25 dakika;
İP ATLAMA	70-90 adım/dakika → 25 dakika   veya   90-110 adım/dakika → 20 dakika;
TENİS(Tekler)	Haftada 6 kez → 60 dakika   veya   Haftada 4 kez → 90 dakika   veya   Haftada 3 kez → 120 dakika;
KÜREK ÇEKME	20 kürek/dakika → 45 dakika;
FUTBOL, BASKETBOL	Haftada 3 kez → 60 dakika;
VOLEYBOL	Haftada 6 kez → 75 dakika.

– Siyabospor’da amaç sağlıklı bir yaşam olduğundan,  sağlık için daha yararlu olduğu bilinen, kalp atımlarını düzenli olarak belli bir yükseklikte tutan yürüme, koşu, yüzme gibi spor çeşitlerini yeğleyiniz.

SONUÇ YERİNE

Siyabospor bir zayıflama programı olmamasına karşın yapılan egzersizler sayesinde, kasların çevresinde birikmiş  yağlar erir ve çalışan kasların doğal bir şekilde dolması sonucu vücut güzelliği sağlanır. Nitekim bu sporu yapanlar fazla kilolarını vermekte ve zayıf olanlar da bedenlerini geliştirmektedirler.

Siyabospor’a  başlayanların bir ay sonra solunum sistemleri, 2-3 ay sonra kalp ve dolaşım sistemleri ve 5-6 ay sonra da kas ve vücut şekilleri gerçek form ve kapasitesine erişir. Böylece çeşitli hastalıklara karşı bedensel güç kazanılmış olur.

Siyabospor’un en belirgin yararı size kazandıracağı zindeliktir. Bu sporu yapanlar yemeklerden sonra ağırlık, az uyunmuş bir geceden sonra uykusuzluk veya bir  yere yürümek, kalkıp bir şeye  uzanmak gibi hareketlerde zorluk ve üşenme çekmeyeceklerdir.

Neticede daha sağlıklı, zinde, bedence güçlü ve formda kişilerin kendilerini daha mutlu hissetmeleri doğaldır. Bu insanların iş ve aile ortamlarındaki görevlerini ve varsa problemlerini daha kolay halledeceklerini ve sonuçta topluma daha fazla katkıda bulunacaklarını beklemek hiç de zor olmayacaktır.

EK

Siyabospor’a başlamadan önce iyi bir ısınma yapmak çok önemlidir. Seçilen ısınma hareketleri 10 dakikalık yürüyüş içine serpiştirilerek vücut koşuya hazırlanır. Aşağıda örnek bir ısınma programı verilmiştir:

1. Omuzdan Kol Çevirme: Ayaklar bitişik ve kollar yere paralel olarak iki yanan uzatılıp, her iki yönde 10’ar kez daireler çizilir;

2. Gövede Döndürme: Ayaklar ve kollar açık, gövde dik olarak sağa ve sola 10 kez döndürülerek esnetilir;

3. Gövede Çevirme: Kollar birbirine paralel yukarıda, sağda, aşağıda ve solda olacak şekilde, gövde her iki yönde 5’er kez döndürülür;

4. Oturarak Öne Esnetme: Ayaklar açık olarak oturup, gövdeyi dizlere yaklaştırarak yavaş yavaş 10 kez ayak parmaklarına dokunmaya çalışılır;

5. Tek Bacak Üstüne Esnetme: Tek bacak kalça yüksekliğinde bir engel üstüne konarak, gövde ayni şekilde her 2 ayak için 10 kez öne esnetilir;

6. Dizi Göğse Çekme: Yatarak veya ayakta bir diz iyice göğse çekilip her diz için 5 kez 5-6 saniye tutulur;

7. Deparda Ayak Değiştirme: Depar durumunda 10 kez ayak değiştirilir;

8. Baldır Kasını Uzatma: Elleri duvara omuz hizasında ve omuz genişliğinde dayayarak ve topukalar yere değecek şekilde ayakları geriye doğru yavaş yavaş kaydırıp 5-10 kere baldır kasları esnetilir.

YARARLANILAN KAYNAKLAR

– Dr.Necmettin Erkan, Yaşam Boyu Spor, Altın Kitapları, 1972

– Mehmet Bengü, Sağlık İçin Spor, Adam Yayııncılık, 1983

– Turgay Renklikurt, Sağlıklı Yaşamak Mı, Ağız Tadıyla Ölmek Mi?, Cumhuriyet Dergi, 1985.