GÜNE ZİNDE BAŞLAMAK ELİNİZDE, İŞİN SIRRI:

YETERLİ UYKU, DOĞRU KAHVALTI VE EGZERSİZ

Berkeley’deki  Kaliforniya üniversitesinden bilim insanları üç anahtar unsura odaklanarak güne yenilenmiş ve zinde başlayabilecekinizi ileri sürüyor. Bu üç unsur: Yeterli uyku, egzersiz ve karbonhidrattan zengin, şeker oranı düşük kahvaltı..

Genetik ve genetik olmayan unsurların güne zinde başlamayı nasıl etkilediğinin araştırıldığı çalışma kapsamında 833 katılımcıya iki hafta boyunca farklı içerikli kahvaltılar verildi, kollarına takılan saatlerle fiziksel etkinlik düzeyleri ve uyku düzenleri kayda geçirildi. Katılımcılar günlük besin alımlarını ve uyandıkları andan başlayarak gün boyunca yaşadıkları uyanıklık düzeylerini de not ettiler. Genlerin etkisini çevre ve davranışlardan ayırmak amacıyla çalışmaya tek ve çift yumurta ikizleri de katıldı.

NASIL BİR REÇETE?

Kaliforniya Üniversitesi’nden Raphael Vallat, Matthew Walker ve arkadaşları sonuçta güne zinde başlamanın bir önceki gün yapılan kayda değer ölçüde egzersiz, daha uzun süreli uyku ve kısıtlı miktarlarda şekerle karmaşık karbonhidratlar içeren bir kahvaltıdan oluşan üç aşamalı bir reçetesi olduğunu gördüler.

Sabah sersemliği yalnızca sinir bozucu bir durum olmakla kalmayıp, çok ciddi toplumsal sonuçları da beraberinde getirir. Trafik kazaları, iş kazaları ve çok ciddi felaketlerin büyük bir çoğunluğu uyku sersemliğini üzerinden atamayan insanlar tarafından gerçekleştirildiği görülüyor. Alaska’daki Exxon Valdez tanker kazası, Three Mile Adası kazası ve Çernobil faciası bunun en bilinen örnekleri.

Vollat, Wolker ve arkadaşları Britanya, ABD ve İsveç’ten araştırmacılarla ortaklaşa yürüttükleri çalışmada katılımcıları iki haftalık sürelerle izleyip onların biyolojik özelliklerine, yaşam biçimlerine ve yiyeceklerin besin bileşimlerine göre verdikleri metabolik tepkileri belirleyen Britanya merkezli Zoe şirketinin elde ettiği verileri incelediler.

KAHVALTI İÇERİĞİNİN ÖNEMİ

Katılımcılara iki hafta boyunca içlerine farklı miktarlarda besinlerin eklendiği önceden hazırlanmış yemekler verilerek sabahları uyandıklarında bunlara nasıl tepki verdikleri gözlendi. Ayrıca katılımcıların kan şekeri düzeyleri de gün boyu incelendi.

Araştırmacılar yüksek düzeylerde şeker içeren kötü bir kahvaltının sabah sersemliği ile yakından bağlantılı olduğuna, buna karşılık yüksek düzeylerde karbonhidrat ve az miktarda protein içeren bir kahvaltının insanları hızla canlandırdığına tanık oldular. Şekerin beyin hücrelerine ve bedene zarar verip uyku düzenini olumsuz etkilediği çoktandır biliniyordu. Ancak bu araştırmada şeker içeriği yüksek bir kahvaltının, ya da kan şekerinin ansızın yükselmesine yol açan herhangi türde bir kahvaltının beynin uyanıklığa geçiş süresini de körtiği görüldü.

UYKU SÜRESİNİN ÖNEMİ

Ne var ki, sabahları zinde uyanmak yalnızca yiyeceklerle ilişkili değildi. Uykunun da bunda çok ciddi bir payı vardı. Araştırmacılar bireyin her zamankinden daha uzun bir süre uyumasının ya da daha geç yatmasının “uyku adaleti” olarak bilinen, kişinin sabah uyanmakta zorlanması ve gün içinde bilişsel işlevlerini gereği gibi yerine getirememesi ile kendini belli eden bir duruma neden olabileceğini gördüler. İnsanların büyük bir çoğunluğu gün boyunca bedende biriken ve geceleri uyuma isteği uyandıran adenozin adlı kimyasalın etkisinden kurtulmak için belli miktarda uykuya gereksinim duyarlar.

Walker, “Toplumun büyük bir kesiminin hafta içinde yeterince uyumadıkları düşünülürse, belki bir günde daha geç uyandığınızda 24 saatlik sirkadyen ritminizin yükselişe geçtiği bir noktada uyanmış olursunuz. Bu da sabahları uyanıklığı tetikler.” diyor.

EGZERSİZİN ÖNEMİ

Fiziksel etkinliğin insanların ertesi gün daha zinde uyanmalarını nasıl sağladığı tam olarak bilinmese de, araştırmacılar katılımcıların duygu durumlarıyla uyanıklık düzeyleri arasında yakın bir bağlantı olduğuna ve genelde daha mutlu insanların güne daha zinde başladıklarına dikkat çekiyorlar.

Wallat, “Bir gün önce yapılmış egzersizin ardından kişinin gün boyu kendini zinde hissetmesinin bir nedeni egzersizin çok daha huzurlu bir uyku çekmenize olanak tanıması olabilir.” diyor.

GENLERİN ROLÜ

Tek ve çift yumurta ikizleri ile ilgili verileri de karşılaştıran araştırmacılar, güne zinde başlama da genlerin yok denebilecek denli az bir rol oynadığına tanık oldular.

Walker, “Sabahları neşeli ve canlı uyanan insanları görünce ben neden öyle değilim diye ayıklanıp, bunu genlerinize yorabilirsiniz. Oysa, bu çalışmadan elde ettiğimiz bulgular sabah nasıl uyandığımız konusunda iplerin sizin elinizde olduğuna, yaşamınıza ve uykunuza çekidüzen vererek bu sorunun üstesinden gelebileceğinize işaret ediyor.” diyor.

Rita Urgan